Mi az a szétnyílt hasizom?
A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) az egyenes hasizmok két oldala közötti kötőszövetes lemez, a linea alba megnyúlását jelenti.
Sokan úgy képzelik el, hogy az izmok „elszakadnak”, valójában azonban nem az izom sérül, hanem a két izomhas közötti kötőszövet válik lazábbá és szélesebbé.
Leggyakrabban várandósság során alakul ki, de előfordulhat:
- férfiaknál
- gyermekeknél
- jelentős hasi túlsúly esetén
- helytelen terhelés következtében
Miért alakul ki várandósság alatt?
A várandósság során a növekvő méh fokozatosan nyomást gyakorol a hasfalra.
Emellett hormonális hatások is érik a kötőszöveteket:
- relaxin
- ösztrogén
- progeszteron
Ezek a hormonok rugalmasabbá teszik a szöveteket, hogy a test alkalmazkodni tudjon a baba növekedéséhez és a szüléshez.
Ez teljesen természetes folyamat.
A várandós nők többségénél a hasizmok eltávolodnak egymástól bizonyos mértékben.
Honnan tudhatod, hogy neked is van?
Gyakori jelek:
- pocakszerű elődomborodás
- „terhes has” érzés szülés után is
- instabil törzs
- derékfájdalom
- köldök körüli kidudorodás
- nehézségek a hasizmok aktiválásában
Fontos tudni, hogy az ujjakkal mért távolság önmagában nem ad teljes képet.
A kötőszövet minősége legalább olyan fontos, mint maga a távolság.
Minden szétnyílt hasizom problémát jelent?
Nem.
Ez az egyik legnagyobb tévhit.
Előfordulhat, hogy:
- 3 ujjnyi távolság mellett kiváló a funkció
- 1 ujjnyi távolság mellett jelentős panaszok vannak
Ezért a funkcionális vizsgálat mindig fontosabb, mint a puszta centiméterek.
Miért nem csak a hasizomról szól?
A törzs egy rendszerként működik.
Ebben részt vesz:
- rekeszizom
- haránt hasizom
- multifidus izmok
- medencefenék
- gerincstabilizáló izmok
Ha ezek nem működnek együtt megfelelően, a hasfal regenerációja is nehezebb lehet.
Milyen gyakorlatok segíthetnek?
A regeneráció alapjai:
Rekeszlégzés
A megfelelő légzéstechnika segíti a törzsizomrendszer aktiválását.
Haránt hasizom aktiválása
A mély törzsizmok tudatos bekapcsolása stabilabb alapot teremt.
Medencefenék tréning
A medencefenék és a hasfal szoros együttműködésben dolgozik.
Fokozatos erősítés
A terhelésnek mindig az aktuális állapothoz kell igazodnia.
Mit érdemes kerülni?
Nem mindenkinél ugyanazok a gyakorlatok problémásak.
Általánosságban érdemes szakemberrel egyeztetni, ha a következő mozdulatok során erős hasfali kidomborodást tapasztalsz:
- felülések
- nagy terhelésű plank variációk
- erős préseléssel járó gyakorlatok
- helytelen légzéssel végzett erősítő edzések
Mennyi idő alatt regenerálódik?
Erre nincs univerzális válasz.
A regenerációt befolyásolja:
- a várandósságok száma
- genetika
- kötőszöveti adottságok
- életmód
- terhelés
- légzésminta
Vannak, akik néhány hónap alatt jelentős javulást tapasztalnak, másoknak hosszabb időre van szükségük.
A szétnyílt hasizom nem egyenlő sérüléssel vagy gyengeséggel.
A cél nem az, hogy a rés mindenáron eltűnjön, hanem hogy a törzs újra stabilan és hatékonyan működjön.
A megfelelő légzés, a mélyizmok aktiválása és a fokozatos terhelés sokkal fontosabb, mint az ujjakkal mért távolság önmagában.
Vélemény, hozzászólás?