6 HÉT, AMI RÓLAD SZÓL
Kiscsoportos szülés utáni regeneráló tanfolyam Dunakeszin
Hasfal-regeneráció • core-újraaktiválás • gátizomtorna • légzésminta-rendezés
A várandósság és a szülés hatalmas változást jelent a női test számára.
Akár néhány hónapja, akár régebben szültél, előfordulhat, hogy azt érzed: a hasad, a törzsed, a medencefenék izmai még nem működnek úgy, mint korábban. Nem tudod pontosan, hogyan kezdj újra mozogni, melyik gyakorlat tesz jót, és melyikkel lenne érdemes még várnod.
Ezért hoztam létre ezt a 6 hetes, maximum 6 fős szülés utáni regeneráló tanfolyamot.
Nem egy hagyományos csoportos torna, ahol minden héten becsatlakozik, aki éppen ráér.
Ez egy folyamat.
Hat héten keresztül ugyanazzal a kis csoporttal, lépésről lépésre, tégláról téglára építjük vissza az alapokat, hogy a tested készen álljon a későbbi, intenzívebb mozgásra is.
Mit fogunk csinálni 6 hét alatt?
A program során nem az a cél, hogy minél hamarabb „keményen eddzünk”.
Először azt szeretnénk elérni, hogy a tested újra megfelelően működjön.
Foglalkozunk többek között:
- a természetes, funkcionális légzésminta rendezésével,
- a légzés és a core rendszer együttműködésével,
- a gátizmok érzékelésével, aktiválásával és ellazításával,
- a mély hasizmok újraaktiválásával,
- a hasfal kontrolljával,
- a törzs stabilitásának fokozatos visszaépítésével,
- a szétnyílt hasizom esetén fontos alapelvekkel,
- a medence és a törzs stabilizációjával,
- a hétköznapi mozgások tudatosabb kivitelezésével,
- majd fokozatosan az erősítő gyakorlatok visszaépítésével.
Nem ugrunk át lépcsőfokokat.
Minden héten arra építünk, amit az előző héten már megtanultál.
Nem csak heti 1 órát kapsz
A regenerációban a rendszeresség sokkal többet számít, mint az, hogy hetente egyszer 60 percet tornázunk.
Ezért minden héten kapsz egy 10–15 perces otthoni gyakorlatsort, amelyet a következő találkozásig rendszeresen el tudsz végezni.
Nem kell hozzá napi egy óra.
Nem kell edzőterembe menned.
A cél az, hogy a tanfolyamon megtanultakat rövid, otthon is elvégezhető gyakorlással beépítsd a mindennapjaidba.
A következő héten pedig innen haladunk tovább.
6 hét alatt így nem 6 különálló edzésed lesz, hanem egy egymásra épülő regenerációs folyamatod.
Miért csak 6 fő?
Mert szeretném látni, hogyan dolgozol.
A tanfolyamot szándékosan maximum 6 fővel indítom, hogy legyen időm rád is figyelni: korrigálni a gyakorlatokat, segíteni az izomaktivációban, és szükség esetén módosítani egy-egy feladatot.
Ez nem személyi edzés, de sokkal több személyes figyelmet kapsz, mint egy hagyományos nagycsoportos órán.
Különösen fontos ez a szülés utáni időszakban, amikor két nő teste és regenerációja ritkán halad pontosan ugyanúgy.
Ez az egy óra tényleg rólad szól
Anyaként nagyon kevés olyan időnk van, amikor nem fél szemmel és fél füllel a gyermekünket figyeljük.
Ezért erre a tanfolyamra babát nem lehet hozni.
Tudom, hogy ezt nem mindenki számára egyszerű megszervezni. Mégis tudatosan döntöttem így.
Azt szeretném, hogy erre a 60 percre ne anya legyél, aki közben etet, ringat, játékot ad, felveszi a babát vagy félbeszakítja a gyakorlatot.
Ezen az órán te vagy a fontos.
Legyen hetente egyszer 60 perced arra, hogy valóban a saját testedre figyelj, megértsd annak működését, és nyugodtan, koncentráltan dolgozz a regenerációdon.
Hogyan épül fel a 6 hét?
1. hét – Kapcsolódás és alapok
Megfigyeljük, honnan indulunk. Foglalkozunk a légzéssel, testtudattal, hasfallal, medencefenékkel és a core rendszer alapvető működésével.
2. hét – Légzés és medencefenék
Tovább dolgozunk a megfelelő légzésmintán, megtanuljuk érzékelni és tudatosan aktiválni, majd ellazítani a gátizmokat.
3. hét – Mély hasizmok és hasfalkontroll
Összekapcsoljuk a légzést, a medencefenék és a mély hasizmok munkáját, és elkezdjük felépíteni a stabil törzsműködést.
4. hét – Stabilitás mozgás közben
Az eddig megtanult aktivációt egyszerűbb végtagmozgásokkal kombináljuk. A cél, hogy a core ne csak fekvő helyzetben, hanem mozgás közben is megfelelően dolgozzon.
5. hét – Funkcionális erősítés
Fokozatosan összetettebb, alakformáló és erősítő gyakorlatok felé haladunk úgy, hogy közben megtartjuk az első hetekben megtanult kontrollt.
6. hét – Visszatérés az edzéshez
Összekapcsoljuk az elmúlt öt hét tudását, átbeszéljük a továbblépést, és azt, hogyan tudsz biztonságosan továbbhaladni a rendszeres edzés felé.
A pontos gyakorlatokat és a terhelés mértékét mindig a csoport aktuális állapotához igazítom.
Kinek ajánlom?
Neked szólhat a tanfolyam, ha szülés után:
- szeretnéd tudatosan újra felépíteni a törzsed erejét,
- szeretnél foglalkozni a hasfalad regenerációjával,
- szeretnéd újra megtanulni megfelelően aktiválni a gátizmaidat,
- bizonytalan vagy abban, hogyan térj vissza az edzéshez,
- szeretnéd megalapozni a későbbi alakformáló vagy intenzívebb edzéseidet,
- nem egy általános edzést, hanem egy felépített regenerációs folyamatot keresel,
- fontos számodra, hogy kis létszámú csoportban személyesebb figyelmet kapj.
És ha nem tudom megoldani a baba nélküli részvételt?
Semmi gond. ❤️
Ha számodra jelenleg nem megoldható, hogy hetente 60 percre baba nélkül érkezz, szeretettel várlak a hétfő délelőtt 11:00-kor kezdődő Baba–Mama tornán.
Ott természetesen veled lehet a babád, és az órák során szintén figyelembe vesszük a szülés utáni regeneráció alapelveit, foglalkozunk többek között a core rendszerrel és a gátizmok erősítésével is.
A 6 hetes tanfolyam azonban más célt szolgál: itt egy zárt, kis létszámú csoportban, egymásra épülő tematika alapján haladunk végig a regeneráció folyamatán.
Időpontok
A tanfolyam 6 héten keresztül, heti egy alkalommal, mindig ugyanabban az időpontban zajlik.
Egy délelőtti és egy délutáni csoport indul.
📍 Helyszín: Volvex Tennis, Dunakeszi
⏱️ Időtartam: 6 hét
– Délutáni időpont: szeptember 17-től csütörtök 17:00
– Délelőtti időpont: szeptember 23-tól szerda 10:30
🏋️ Heti: 1 × 60 perc személyes foglalkozás
🏠 + heti otthoni program: napi kb. 10–15 perc
👥 Létszám: maximum 6 fő/csoport
💳 Tanfolyam díja: 35 000 Ft/fő
A kis létszám miatt egy-egy csoportban mindössze 6 hely érhető el.
Jelentkezés
A jelentkezés két lépésből áll:
1. Töltsd ki a jelentkezési kérdőívet.
A kérdőív segítségével egy kicsit jobban megismerem az előzményeidet és azt, honnan indulunk.
2. Fizesd be a 35 000 Ft-os tanfolyami díjat átutalással.
A jelentkezésed a kérdőív kitöltésével ÉS a tanfolyami díj beérkezésével együtt válik véglegessé.
A helyeket a befizetések sorrendjében tudom biztosítani.
Vendégeim mesélték
Édesanyák, akikkel már együtt dolgoztam.
Csomós Bianka
B-Dance vendég 2025 óta
❝
„Szerettem volna várandósan is megőrizni a fittségemet, megerősíteni a testemet a szülésre és az azt követő felépülési időre, ezért kezdtem el kismama tornára járni. Sokat segített a tartásjavításban és a feszültség levezetésében.
Kismama torna után baba-mama tornára, majd a többi edzésre is elkezdtem járni.
Eddig ha sportolni mentem, kifogásokat kerestem. Most alig vártam, hogy végre bejelentkezzek a következő hétre! 😍
Ajánlom azoknak, akik szeretnének nőies mozgást végezni és kiszakadni a mindennapi rutinból.
Annyira tudatos minden mozdulattal kapcsolatban Bogi és annyiszor figyelmeztet rá minket is, hogy ha rosszul tartom magam, itthon is bekapcsol a fejemben a hangja, hogy “húzzam fel a cipzárt” és “gördítsem le a vállakat” 😄”
Safrankáné Letek Nóra
Kismama torna résztvevő
❝
„Szerettem volna kismamaként is mozogni, más anyukákat is megismerni, illetve nagyon szimpatikus volt az oldalad meg a leírásod magadról.
A kismama tornákon új kapcsolatokat alakítottam ki. Tudtunk mindenről beszélgetni, amin éppen keresztül megyünk, mint kismamák, tőled is rengeteg új információt kaptam.
Nem fáj egyáltalán a derekam, hátam (35.hét). Segített fitten tartani magam, nem lustultam el, mindig vártam az órákat.
Fantasztikus! De tényleg.
Én is a sport világából jövök, mert eredetileg testnevelő, gyógytestnevelő, egészsegfejlesztő tanár a végzettségem (mostmár kisgyermeknevelőként dolgoztam várandósság előtt).
Sohasem láttam azt rajtad hogy ne lenne energiád órát tartani. Mindig olyan fitt és energikus voltál és szívedet beleadtad, pedig tudom milyen nehéz mindig toppon lenni, kreatívnak lenni.
Minden óra más volt és imádtam.
Sajnálom hogy baba-mama tornára már nem hozzád fogok tudni járni, pedig nagyon vártam.
Sosem felejtem el az első órát, akkor voltam 15 hetes. Csodáltam a többi kismamát, aki már nagy pocakkal úgy tolta, mint az állat. Uristen mondom nekem is így fog menni? Nem tudtam elképzelni, de a te lelkesedésed és pozitivitásod vitt el előre.
A legcsodásabb élmény azon az órán az volt mikor a relaxáció közben az óra végén először éreztem intenzívebben a kisfiam mozgását. Azóta is imádja. Szóval köszönöm! ❤️❤️
Kívánom, hogy teljesüljön, amit elterveztél a jövőben! Online edzést pedig nem hagyom ki💪🏽 „
Miért hoztam létre ezt a tanfolyamot?
Szia, Bogi vagyok!
17 éve dolgozom edzőként, és az elmúlt 5 évben kiemelten kismamákkal és szülés utáni regenerációval foglalkozom.
Az évek során rengeteg nővel találkoztam, aki a szülés után egyszerűen nem tudta, hogyan induljon el újra.
Sokszor két végletet látok: valaki fél újrakezdeni a mozgást, mert nem tudja, mit szabad, más pedig egyszerűen visszatér a korábbi edzéseihez anélkül, hogy előtte újra felépítené az alapokat.
Pedig a szülés utáni regeneráció nem néhány hasizomgyakorlatból áll.
A légzés, a medencefenék, a mély hasizmok és a törzs stabilizáló rendszere egymással együtt dolgozik. Éppen ezért én abban hiszek, hogy nem szabad átugrani a lépcsőfokokat.
De ezt nemcsak edzőként tudom.
Én is kétgyermekes anyuka vagyok.
Az egyik gyermekem 2,5 éves, a másik 5 éves, így nagyon jól ismerem azt az élethelyzetet, amikor a saját magunkra fordított időt szó szerint be kell szorítani a gyerekek és a mindennapi teendők közé.
Tudom, milyen az, amikor szeretnél újra tenni magadért, de közben száz másik dolog vár rád.
Éppen ezért nem egy olyan programot szerettem volna létrehozni, amelyhez minden nap egy órát kell edzened.
Azt szeretném megtanítani neked, hogyan tudsz napi 10–15 perc tudatos gyakorlással is következetesen dolgozni a regenerációdon.
Gyakori kérdések
Mikortól lehet elkezdeni a tanfolyamot szülés után?
A regeneráció üteme mindenkinél egyéni, és az is számít, hogyan zajlott a várandósság és a szülés. A tanfolyam nem a gyermekágyi időszak első heteire készült. Akkor érdemes csatlakoznod, amikor már készen állsz a rendszeres, fokozatos mozgásra.
Ha bizonytalan vagy abban, hogy a jelenlegi állapotodban elkezdheted-e a programot, kérj tanácsot orvosodtól vagy gyógytornásztól, illetve jelentkezés előtt írj nekem.
Akkor is jöhetek, ha már régebben szültem?
Igen! A szülés utáni regenerációval nem csak a szülést követő néhány hónapban érdemes foglalkozni.
Ha akár évekkel ezelőtt szültél, de úgy érzed, hogy kimaradt a tudatos regeneráció, szeretnéd újra megtanulni megfelelően aktiválni a core- és gátizmaidat, vagy stabilabb alapokkal szeretnél továbbhaladni az edzésben, a tanfolyam számodra is hasznos lehet.
Császármetszés után is részt vehetek?
Igen, a program császármetszés után is végezhető, amennyiben már megfelelően regenerálódtál, és nincs olyan panaszod vagy orvosi ellenjavallatod, amely kizárja a részvételt.
A jelentkezési kérdőívben külön rákérdezek a szülésed körülményeire, hogy már az első alkalom előtt többet tudjak rólad.
Szétnyílt hasizommal is jelentkezhetek?
Igen. A hasfal működésével és a mély hasizmok újraaktiválásával kiemelten foglalkozunk a tanfolyam során.
Fontos azonban, hogy ez egy edzésprogram, nem egyéni gyógytorna vagy egészségügyi kezelés. Ha jelentős szétnyílást, fájdalmat, erős kitüremkedést vagy más panaszt tapasztalsz, érdemes gyógytornász segítségét is kérned.
Gátizomproblémákkal is jöhetek?
A medencefenék érzékelése, tudatos aktiválása és ellazítása a program egyik fontos része.
Ha azonban vizelet- vagy széklet-visszatartási problémát, fájdalmat, jelentős hüvelyi nehézségérzést, süllyedésérzést vagy más erősebb panaszt tapasztalsz, először medencefenék-specialista gyógytornász vagy megfelelő szakorvos vizsgálatát javaslom.
Kell edzettnek lennem?
Egyáltalán nem.
Nem az számít, milyen erős vagy most, hanem az, hogy honnan indulunk. Az első hetektől fokozatosan építkezünk, és csak akkor lépünk tovább összetettebb gyakorlatokra, amikor az alapokat már megfelelően elsajátítottuk.
Mi történik egy 60 perces alkalmon?
Nem hat egymástól független edzésre számíts.
A hat hét során egymásra épülő rendszerben haladunk: foglalkozunk a légzésmintával, a gátizmokkal, a mély hasizmok aktiválásával, a hasfal kontrolljával és a törzs stabilitásával, majd fokozatosan eljutunk az összetettebb erősítő gyakorlatokig.
Mivel maximum 6 fővel dolgozom, közben lehetőségem van arra is, hogy figyeljem és korrigáljam a gyakorlatok kivitelezését.
Miért kell otthon is gyakorolnom?
Mert heti egyetlen óra önmagában kevés ahhoz, hogy igazán megtanulj egy új mozgásmintát.
Minden héten kapsz egy kb. 10–15 perces otthoni gyakorlatsort, amellyel elmélyítheted az órán tanultakat. A következő héten pedig erre építünk tovább.
Nem az a cél, hogy még egy hosszú edzést be kelljen szorítanod a napodba. Éppen ezért rövid, kisgyermek mellett is reálisan elvégezhető feladatokat kapsz.
Hozhatom magammal a babámat?
Erre a tanfolyamra nem.
Ez tudatos része a programnak. Azt szeretném, hogy ez a heti 60 perc valóban rólad szóljon, és zavartalanul tudj figyelni a légzésedre, az izommunkára és a gyakorlatok pontos kivitelezésére.
Ha jelenleg nem tudod megoldani a baba nélküli részvételt, szeretettel várlak a Baba–Mama tornán, ahol a babád is veled lehet, és szintén foglalkozunk a szülés utáni regeneráció fontos alapelveivel.
Mi történik, ha kihagyok egy alkalmat?
Mivel ez egy 6 hetes, egymásra épülő tanfolyam, érdemes úgy jelentkezned, hogy lehetőség szerint mind a hat alkalmon részt tudj venni.
Ha mégis kimarad egy alkalom, az adott hét otthoni gyakorlatsorával tudsz tovább dolgozni, de a személyes óra nem pótolható egy másik csoportos alkalommal.
Átmehetek egyik héten a délelőtti, másik héten a délutáni csoportba?
Alapvetően mindenki ahhoz a csoporthoz tartozik a teljes hat hét során, amelyikbe jelentkezett. Ez azért fontos, mert kis, zárt csoportokkal dolgozunk, és szeretném, ha együtt haladnánk végig a folyamaton.
Ha kivételes helyzet adódik, és a másik csoport létszáma lehetővé teszi, egyénileg egyeztethetünk.
Mi történik a 6 hét után?
A célom nem az, hogy hat hét után „elengedjem a kezed”, hanem hogy addigra értsd a tested működését és tudd, hogyan érdemes továbbhaladnod.
A tanfolyam végére szeretném, ha sokkal magabiztosabban tudnád használni a légzésedet, a core- és gátizmaidat, és stabilabb alapokkal tudnál továbblépni a rendszeres erősítés és alakformálás felé.
Inkább személyre szabott figyelemre vágysz?
Ha nem csoportban szeretnél dolgozni, privát órára is van lehetőség. Az edzést a céljaidhoz, aktuális állapotodhoz és mozgáselőzményeidhez igazítjuk.
Itt találkozunk
📍 Volvex Tennis
Dunakeszi, Berek u. 5.
Az órákat kellemes, jól felszerelt környezetben, Dunakeszin tartom.
